7月25日至7月31日是全国老年健康宣传周，今年的主题为“改善老年营养，促进老年健康”。对老年人来说，均衡营养、科学饮食有助于保持健康状态、延缓衰老、减少老年综合症。

中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》在八条膳食准则的基础上，特别制定了针对老年人、高龄老人等9个特殊人群的补充说明。为此，结合新版膳食指南，给老年人营养提出几个重点提示。

老年人日常饮食细则

1、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

老年人的日常饮食应该做到种类丰富，每天应进食12种以上食物，每周应进食25种以上食物。主食可以适当增加小米、荞麦、玉米、糙米杂豆等粗粮，适当增加薯类食物的摄入，如土豆、红薯、芋头等。同时，每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。做到餐餐有蔬菜，因为不同品种的蔬菜含有的营养成分差异较大，老年人要尽可能换着吃不同的蔬菜，特别注意多选深色的叶菜。每天应有200～350克水果的摄入，新鲜应季水果为佳，经常更换品种。

2、重视预防营养不良和贫血

老年人随着身体机能的减退，体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可导致食欲减退。老年人摄入的食物减少，可能导致营养不良。

增加食物摄入，适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝，每天应摄入120-150克动物性食物，经常选择不同的动物性食物。尤其可以多摄入鱼肉，可降低老年痴呆及认知功能障碍的发生风险。以及新鲜的水果和绿叶蔬菜的摄入。选用含铁的强化食物，适当使用营养补充剂。经常食用大豆类制品，如豆腐、腐竹、豆腐皮、豆浆。豆类制品蛋白质含量高，且为全价蛋白质，满足人体需要，豆类制品脂肪含量适中，不饱和脂肪含量高、类黄体酮含量高，对预防和改善慢性病很有帮助。建议每天摄入相当于15克大豆的豆制品，相当于老豆腐80克、腐竹12克、豆腐皮22克。

3、多做户外运动，维持健康体重

大量研究证实，体力活动不足、能力摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的危险因素。适当多做户外活动，在增加身体活动量，维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。

4、少盐少油，清淡饮食

中国高血压调查（2012-2015年）发现，中国≥18岁居民高血压患病率为27.9%。青年人群（18-35岁）高血压患病率为5.2%，≥75岁居民为59.8%。我国≥18岁成人患病人数达2.45亿。老年人占比较高。我国目前研究发现，食盐摄入过多会增加高血压、卒中的发生风险。老年人常常患有多种慢性疾病，应限制食盐和脂肪的摄入，每天摄入食盐应不超过5克（包括生抽、老抽、耗油、酱类产品中的盐），烹调用油25～30克。膳食制作尽量采用蒸煮，少油清炒。避免油炸、熏烤、辛辣等重口味食物。

5、合理安排饮食，提高生活质量

家庭和社会从各方面保证老年人的饮食质量，进餐环境和进食情绪，使老年人得到丰富的食物，保证老年人需要的各种营养素的摄入充足，以促进老年人身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。

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