表1 常见食物100克营养素含量

主食类如馒头、面条、大米、杂粮主要提供碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素。从表1数据看主食热能高，蛋白质在10%左右，脂肪低1-3%，碳水化合物高50%以上。谷类的蛋白质为不完全蛋白，缺少赖氨酸，所以一定要搭配鸡蛋、豆类、肉类才能很好满足人体需求。红薯、土豆、莲菜这些都属于主食，摄入这些淀粉含量高的食物，一定要减少馒头、面条等主食的摄入，否则很容易能量超标。超过能量需求，容易发胖。主食类食品由于产能、蛋白质、脂肪差别不得，在实际应用时可以互相等量交换。对于肥胖人群，主食类要控制，每日摄入能量应比推荐量降低 10-30%，根据肥胖程度来定。

肉类、鸡蛋、牛奶、黄豆主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质（钙、铁、锌）维生素。肉类不含碳水化合物和膳食纤维，爱吃肉，不吃主食和蔬菜的居民容易便秘。主食摄入多，肉类摄入少的容易贫血，生长发育缓慢、引起慢性疾病。鱼肉、虾、瘦猪肉、瘦牛肉、鸡肉这些动物肉，蛋白质基本在20%左右，脂肪6-10%，食用时可以等量交换。主食类如馒头、面条、大米、杂粮主要提供碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素。从表1数据看主食热能高，蛋白质在10%左右，脂肪低1-3%，碳水化合物高50%以上。谷类的蛋白质为不完全蛋白，缺少赖氨酸，所以一定要搭配鸡蛋、豆类、肉类才能很好满足人体需求。红薯、土豆、莲菜这些都属于主食，摄入这些淀粉含量高的食物，一定要减少馒头、面条等主食的摄入，否则很容易能量超标。超过能量需求，容易发胖。主食类食品由于产能、蛋白质、脂肪差别不得，在实际应用时可以互相等量交换。对于肥胖人群，主食类要控制，每日摄入能量应比推荐量降低 10-30%，根据肥胖程度来定。

蔬菜主要提供维生素、矿物质、膳食纤维，日常饮食中可以不计算能量、蛋白质和脂肪。

水果主要提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物。水果含糖量高，热能高，吃水果一定要注意热量超标引起肥胖，通过吃水果减肥的会摄入大量糖分，而引发肥胖，同时蛋白质脂肪摄入不足，引起营养不良。

黄豆是优质蛋白，高蛋白质，脂肪为不饱和脂肪，低胆固醇、高膳食纤维、并含有卵磷脂、黄体酮。黄豆对软化血管，减少动脉硬化、高血压有很好的作用。对于日常饮食中不喝奶的居民，可以适当增加豆类制品和水产类、瘦肉的摄入以满足蛋白质需求。

根据2022年中国居民平衡膳食食物推荐量，谷类200-300克（全谷物和杂豆50-150克），薯类50-100克，蔬菜类300-500克，水果200-350克，动物蛋性食物120-200克（每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋），奶及奶制品300-500克，大豆及坚果类25-35克，烹调用油25-30克，盐＜5克。根据推荐量能满足一天能量需求。这些食物在三餐中的分配比一般为早餐占30%，午餐40%，晚餐30%。这个比例可以根据实际情况灵活调整。早餐、午餐一定要吃的营养丰富，富含优质蛋白质，鸡蛋、肉类、牛奶、主食、蔬菜、水果都有，保证一天的工作和学习。晚餐也要保证营养和能量，以清淡为主。晚饭尽量在8点前吃完。晚餐吃的太多、太晚很容易发胖。每日摄入食物尽量多样化，利于平衡膳食，营养全面。

根据这些基本规格，合理安排膳食，做自己的营养师。通过日常饮食，打造健康体魄。