7月25日至7月31日是全國老年健康宣傳周，今年的主題為“改善老年營養，促進老年健康”。對老年人來說，均衡營養、科學飲食有助于保持健康狀態、延緩衰老、減少老年綜合癥。

中國營養學會最新發布的《中國居民膳食指南（2022）》在八條膳食準則的基礎上，特別制定了針對老年人、高齡老人等9個特殊人群的補充說明。為此，結合新版膳食指南，給老年人營養提出幾個重點提示。

老年人日常飲食細則

1、食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收

老年人的日常飲食應該做到種類豐富，每天應進食12種以上食物，每周應進食25種以上食物。主食可以適當增加小米、蕎麥、玉米、糙米雜豆等粗糧，適當增加薯類食物的攝入，如土豆、紅薯、芋頭等。同時，每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。做到餐餐有蔬菜，因為不同品種的蔬菜含有的營養成分差異較大，老年人要盡可能換著吃不同的蔬菜，特別注意多選深色的葉菜。每天應有200～350克水果的攝入，新鮮應季水果為佳，經常更換品種。

2、重視預防營養不良和貧血

老年人隨著身體機能的減退，體力活動減少，并因牙齒、口腔問題和情緒不佳，可導致食欲減退。老年人攝入的食物減少，可能導致營養不良。

增加食物攝入，適量增加瘦肉、禽、魚、動物血和肝，每天應攝入120-150克動物性食物，經常選擇不同的動物性食物。尤其可以多攝入魚肉，可降低老年癡呆及認知功能障礙的發生風險。以及新鮮的水果和綠葉蔬菜的攝入。選用含鐵的強化食物，適當使用營養補充劑。經常食用大豆類制品，如豆腐、腐竹、豆腐皮、豆漿。豆類制品蛋白質含量高，且為全價蛋白質，滿足人體需要，豆類制品脂肪含量適中，不飽和脂肪含量高、類黃體酮含量高，對預防和改善慢性病很有幫助。建議每天攝入相當于15克大豆的豆制品，相當于老豆腐80克、腐竹12克、豆腐皮22克。

3、多做戶外運動，維持健康體重

大量研究證實，體力活動不足、能力攝入過多引起的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的危險因素。適當多做戶外活動，在增加身體活動量，維持健康體重的同時，還可接受充足紫外線照射，有利于體內維生素D合成，預防或推遲骨質疏松癥的發生。

4、少鹽少油，清淡飲食

中國高血壓調查（2012-2015年）發現，中國≥18歲居民高血壓患病率為27.9%。青年人群（18-35歲）高血壓患病率為5.2%，≥75歲居民為59.8%。我國≥18歲成人患病人數達2.45億。老年人占比較高。我國目前研究發現，食鹽攝入過多會增加高血壓、卒中的發生風險。老年人常常患有多種慢性疾病，應限制食鹽和脂肪的攝入，每天攝入食鹽應不超過5克（包括生抽、老抽、耗油、醬類產品中的鹽），烹調用油25～30克。膳食制作盡量采用蒸煮，少油清炒。避免油炸、熏烤、辛辣等重口味食物。

5、合理安排飲食，提高生活質量

家庭和社會從各方面保證老年人的飲食質量，進餐環境和進食情緒，使老年人得到豐富的食物，保證老年人需要的各種營養素的攝入充足，以促進老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提高生活質量。

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