表1 常見食物100克營養素含量

主食類如饅頭、面條、大米、雜糧主要提供碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維、B族維生素。從表1數據看主食熱能高，蛋白質在10%左右，脂肪低1-3%，碳水化合物高50%以上。谷類的蛋白質為不完全蛋白，缺少賴氨酸，所以一定要搭配雞蛋、豆類、肉類才能很好滿足人體需求。紅薯、土豆、蓮菜這些都屬于主食，攝入這些淀粉含量高的食物，一定要減少饅頭、面條等主食的攝入，否則很容易能量超標。超過能量需求，容易發胖。主食類食品由于產能、蛋白質、脂肪差別不得，在實際應用時可以互相等量交換。對于肥胖人群，主食類要控制，每日攝入能量應比推薦量降低 10-30%，根據肥胖程度來定。

肉類、雞蛋、牛奶、黃豆主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質（鈣、鐵、鋅）維生素。肉類不含碳水化合物和膳食纖維，愛吃肉，不吃主食和蔬菜的居民容易便秘。主食攝入多，肉類攝入少的容易貧血，生長發育緩慢、引起慢性疾病。魚肉、蝦、瘦豬肉、瘦牛肉、雞肉這些動物肉，蛋白質基本在20%左右，脂肪6-10%，食用時可以等量交換。主食類如饅頭、面條、大米、雜糧主要提供碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維、B族維生素。從表1數據看主食熱能高，蛋白質在10%左右，脂肪低1-3%，碳水化合物高50%以上。谷類的蛋白質為不完全蛋白，缺少賴氨酸，所以一定要搭配雞蛋、豆類、肉類才能很好滿足人體需求。紅薯、土豆、蓮菜這些都屬于主食，攝入這些淀粉含量高的食物，一定要減少饅頭、面條等主食的攝入，否則很容易能量超標。超過能量需求，容易發胖。主食類食品由于產能、蛋白質、脂肪差別不得，在實際應用時可以互相等量交換。對于肥胖人群，主食類要控制，每日攝入能量應比推薦量降低 10-30%，根據肥胖程度來定。

蔬菜主要提供維生素、礦物質、膳食纖維，日常飲食中可以不計算能量、蛋白質和脂肪。

水果主要提供維生素、礦物質、膳食纖維、碳水化合物。水果含糖量高，熱能高，吃水果一定要注意熱量超標引起肥胖，通過吃水果減肥的會攝入大量糖分，而引發肥胖，同時蛋白質脂肪攝入不足，引起營養不良。

黃豆是優質蛋白，高蛋白質，脂肪為不飽和脂肪，低膽固醇、高膳食纖維、并含有卵磷脂、黃體酮。黃豆對軟化血管，減少動脈硬化、高血壓有很好的作用。對于日常飲食中不喝奶的居民，可以適當增加豆類制品和水產類、瘦肉的攝入以滿足蛋白質需求。

根據2022年中國居民平衡膳食食物推薦量，谷類200-300克（全谷物和雜豆50-150克），薯類50-100克，蔬菜類300-500克，水果200-350克，動物蛋性食物120-200克（每周至少2次水產品，每天一個雞蛋），奶及奶制品300-500克，大豆及堅果類25-35克，烹調用油25-30克，鹽＜5克。根據推薦量能滿足一天能量需求。這些食物在三餐中的分配比一般為早餐占30%，午餐40%，晚餐30%。這個比例可以根據實際情況靈活調整。早餐、午餐一定要吃的營養豐富，富含優質蛋白質，雞蛋、肉類、牛奶、主食、蔬菜、水果都有，保證一天的工作和學習。晚餐也要保證營養和能量，以清淡為主。晚飯盡量在8點前吃完。晚餐吃的太多、太晚很容易發胖。每日攝入食物盡量多樣化，利于平衡膳食，營養全面。

根據這些基本規格，合理安排膳食，做自己的營養師。通過日常飲食，打造健康體魄。